Winter Blues e Disturbo Affettivo Stagionale: cosa sono e 4 strategie per affrontarli

Con l’arrivo dei mesi autunnali le giornate si accorciano, arrivano i primi freddi e, insieme alle foglie, può calare anche il livello di energia. Per alcuni si tratta di una lieve malinconia di stagione, il famoso Winter Blues, per altri invece queste sensazioni diventano più intense, stabili e impattanti, fino a configurare un quadro clinico noto come Disturbo Affettivo Stagionale (SAD).

La buona notizia? Con una comprensione chiara di ciò che accade e alcune piccole strategie, è possibile attraversare l’inverno con più equilibrio.

Winter Blues o SAD? Facciamo un po’ di chiarezza

Il Winter Blues rappresenta quella malinconia invernale leggera, che si presenta con un calo dell’umore generalmente gestibile che scompare non appena le ore di luce aumentano. È un fenomeno comune, una reazione naturale al cambiamento del clima e del ritmo circadiano.

Il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), invece, è un fenomeno più serio, che si classifica come un pattern stagionale ricorrente di Disturbo Depressivo Maggiore.

Hanno sintomi comuni:

• Aumento del sonno (ipersonnia) e sensazione di stanchezza costante

• Aumento dell’appetito, in particolare desiderio smodato di carboidrati e zuccheri (spesso con conseguente aumento di peso)

• Umore depresso, irritabilità o perdita di interesse per attività precedentemente piacevoli.

Se i sintomi sono intensi, durano per almeno due anni consecutivi e interferiscono significativamente con la vita quotidiana, non si sta più parlando di Winter Blues ma di SAD e merita un’attenzione professionale specifica.

Questi sintomi derivano da un’alterazione di due ormoni:

Un aumento della produzione di melatonina che porta ad un aumento del sonno, fatica e lentezza e ad una diminuzione della produzione di serotonina che è implicata nella regolazione del nostro umore, dell’appetito e del sonno.

4 Strategie con il quale affrontarli

A prescindere che si tratti di Winter Blues o di Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) ci sono alcune strategie che possono aiutare ad affrontare questo periodo dell’anno:

1. Routine mattutina

Contrastare l’inerzia mattutina rappresenta il primo passo per ristabilire un corretto allineamento del ritmo circadiano. La prima attivazione al risveglio costituisce infatti un segnale ambientale potente, capace di inibire rapidamente la produzione di melatonina.

Per favorire un risveglio più efficace:

• Alzarsi subito al suono della sveglia, evitando di rimanere a letto o di posticipare ripetutamente la sveglia.

• Aprire immediatamente tapparelle e tende per aumentare l’esposizione alla luce naturale, eventualmente accendendo anche le luci artificiali.

• Aprire per qualche istante la finestra e respirare aria fresca, aiutando il corpo ad uscire velocemente dallo stato di sonnolenza.

2. Muoviti, anche se non vuoi

L'esercizio fisico è un booster naturale dell'umore. Non devi correre una maratona: una passeggiata di 30 minuti al giorno, specialmente nelle ore di luce,magari durante la pausa pranzo, è un toccasana. Facendo questo aiuti anche ad integrare la Vitamina D (che è particolarmente carente in inverno).

3. Routine del sonno

La costanza negli orari di sonno e veglia è un pilastro per stabilizzare i ritmi circadiani, spesso messi alla prova dalla ridotta esposizione alla luce nei mesi invernali. Cerca di andare a dormire e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno: questo invia al sistema nervoso un segnale di stabilità.

Anche nei weekend evita di recuperare troppe ore di sonno. Trattenersi a letto un po’ di più è fisiologico, ma grandi variazioni rischiano di “sballare” nuovamente l’orologio interno.

4. Esci con gli/le amicə

Programma attività piacevoli e sociali, anche se in questo periodo la voglia di uscire non è molta. Anche un piccolo gesto, come incontrare qualcuno per un breve caffè può fare la differenza. L’isolamento tende infatti a peggiorare i sintomi e a rinforzare il senso di chiusura, mentre il contatto umano, anche se limitato, rappresenta un potente antidepressivo naturale che può aiutare a stare meglio.

Quando è importante chiedere aiuto

Se i sintomi diventano più intensi, persistono nel tempo o iniziano a interferire con la vita quotidiana, che si tratti della sfera lavorativa, sociale o affettiva, è importante rivolgersi a un professionista della salute mentale.

Se senti di aver bisogno di uno spazio di supporto o desideri un confronto professionale su ciò che stai vivendo, puoi contattarmi: insieme valuteremo il percorso più adatto a te.